As mulheres têm necessidades nutricionais únicas. Ao comer bem em todas as fases da vida, você pode controlar os desejos, gerenciar seu peso, aumentar sua energia e parecer e sentir o seu melhor.
Mulheres e alimentação saudável
Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou da escola — e também lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de uma certa maneira — pode dificultar a manutenção de uma mulher saudável dieta. Mas a comida certa não só pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode apoiá-lo nos diferentes estágios da vida de uma mulher, principalmente apos um traumas apos tomar medicamento pesado como cytotec.
Como mulheres, muitos de nós frequentemente tendem a negligenciar nossas próprias necessidades alimentares. Você pode sentir que está muito ocupado para comer bem ou acostumado a colocar as necessidades de sua família antes das suas. Ou talvez você esteja tentando seguir uma dieta extrema que deixa você com poucos nutrientes vitais e com pouca energia.
As necessidades específicas das mulheres também são frequentemente negligenciadas pela pesquisa alimentar. Os estudos nutricionais tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis e previsíveis, tornando os resultados irrelevantes ou até enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em sérios déficits em sua nutrição diária.
Embora o que funcione melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir sua dieta em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Esteja você procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou a TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a se manter saudável, ativo e vibrante ao longo de sua vida em constante mudança.
omo as necessidades nutricionais das mulheres diferem das dos homens
Quando crianças, meninos ’ e meninas ’ as necessidades alimentares são amplamente semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver requisitos nutricionais únicos. E à medida que envelhecemos e nosso corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas necessidades em mudança.
Enquanto as mulheres tendem a precisar de menos calorias que os homens, nossos requisitos para certas vitaminas e minerais são muito maiores. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma ingestão mais alta de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 ( folato ).
Por que suplementos não são suficientes
No passado, as mulheres frequentemente tentavam compensar déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma salvaguarda útil contra déficits ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou prejudicial.
Para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários dos alimentos que come, tente fazer uma dieta rica em frutas, legumes, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis, e baixo em processado, frito e alimentos açucarados.
Cálcio para ossos fortes ao longo da vida
Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir que seu sistema nervoso funcione corretamente. A deficiência de cálcio pode levar ou exacerbar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Se você não tiver cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo consumirá cálcio dos ossos para garantir a função celular normal, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoie sua saúde óssea.
Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?
Cálcio: Para mulheres adultas de 19 a 50 anos, os EUA. O subsídio diário recomendado pelo Departamento de Agricultura ( USDA ) é de 1.000 mg / dia. Para mulheres com mais de 50 anos, o a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abóbora. Seu corpo não pode receber mais de 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.
Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. De fato, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. O subsídio diário recomendado pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.
Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Objetivo para 600 UI ( unidades internacionais ) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de cerca de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.
Para aprender sobre boas fontes desses nutrientes, consulte Saúde do cálcio e ossos.
Você deve evitar laticínios por causa de seu teor de gordura saturada?
Algumas das melhores fontes de cálcio são produtos lácteos. No entanto, produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte, também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais de 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios integrais com moderação e optar por produtos lácteos sem ou com pouca gordura, quando possível. Esteja ciente de que produtos lácteos com gordura reduzida geralmente contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.
A importância do exercício para a saúde óssea
Além da dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com peso (, como andando, dançar, ioga ou levantar pesos ) pode diminuir seu risco.
Treinamento de força ou resistência— usar máquinas, pesos livres, faixas elásticas ou seu próprio peso corporal — pode ser especialmente eficaz para ajudar a evitar a perda de massa óssea à medida que envelhece.
Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente
O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, cabelos e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdido durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam mais do dobro da quantidade de ferro que os homens fazem — ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.
A anemia pode esgotar sua energia, deixando você se sentindo fraco, exausto e sem fôlego após atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes à depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa informar o seu médico se você tiver uma deficiência de ferro, se estiver cansado e irritadiço o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.
Quanto ferro você precisa?
Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, os EUA. A quantidade diária recomendada de Food and Nutrition Board ( FNB ) é de 15 mg ( 27 mg se estiver grávida, 10 mg se estiver amamentando ). Para mulheres adultas com idades entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia ( 27 mg se estiver grávida, 9 mg se estiver amamentando ). Para mulheres com 51 anos de idade, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.
Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que precisam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (, especialmente o fígado ), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora vegetais e feijões verdes frondosos também sejam boas fontes de ferro — e não contenham altos níveis de gordura saturada —, o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro de fontes animais, e não absorvido também pelo corpo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas, como passas e damascos, e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.
| Boas fontes de ferro | |
| Comida | Miligramas ( mg ) por porção |
| Cereais de café da manhã, fortificados com 100% de ferro, 1 porção | 18 |
| Chocolate escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças | 7 |
| Ostras, leste, cozidas com calor úmido, 3 onças | 8 |
| Sardinhas, com osso, 3 onças | 2 |
| Atum, leve, enlatado em água, 3 onças | 1 |
| Fígado de carne bovina, frito, 3 onças | 5 |
| Carne, refogado, 3 onças | 2 |
| Frango assado, carne e pele, 3 onças | 1 |
| Turquia, assado, carne e pele do peito, 3 onças | 1 |
| Feijão branco, enlatado, 1 xícara | 8 |
| Lentilhas cozidas e escorridas, 1/2 xícara | 3 |
| Feijão, enlatado, 1/2 xícara | 2 |
| Grão de bico, cozido e escorrido, 1/2 xícara | 2 |
| Espinafre, fervido e escorrido, 1/2 xícara | 3 |
| Tomates enlatados, cozidos, 1/2 xícara | 2 |
| Brócolis cozido e escorrido, 1/2 xícara | 1 |
| Ervilhas verdes cozidas, 1/2 xícara | 1 |
| Passas, sem sementes, 1/4 de xícara | 1 |
| Tofu, firme, 1/2 xícara | 3 |
| Batata, média, assada, incluindo a pele | 2 |
| Castanha de caju, óleo torrado, 1 onça ( 18 nozes ) | 2 |
| Pão, trigo integral, 1 fatia | 1 |
| Ovo grande, cozido | 1 |
| Fonte: Institutos Nacionais de Saúde |
A importância do folato ( vitamina B9 ) para mulheres em idade fértil
Folato ou vitamina B9 ( também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como suplemento ) é outro nutriente do qual muitas mulheres não se cansam de suas dietas. O folato pode reduzir bastante a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomados antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode diminuir o risco de uma mulher para doenças cardíacas e certos tipos de câncer; portanto, mesmo que você não esteja planejando engravidar ( e muitas gestações não sejam planejadas ), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a fabricar estrogênio durante a menopausa.
Não obter folato suficiente em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível a depressão e dores de cabeça.
Dicas de dieta para aumentar a fertilidade
Se você está planejando uma gravidez, além de obter folato suficiente em sua dieta, considere:
- Evitando álcool, cafeína e nicotina, como eles são conhecidos por diminuir a fertilidade.
- Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com capim ou ao ar livre, para limitar poluentes e pesticidas isso pode interferir na fertilidade.
- Tomando um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
- Não negligenciando a dieta do seu parceiro. Cerca de 40% dos problemas de fertilidade estão do lado masculino, portanto, incentive seu parceiro a adicionar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.
Quanto folato você precisa?
Os EUA. A Food and Drug Administration ( FDA ) recomenda que todas as mulheres e meninas adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg ( microgramas ) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que amamentam 500 mcg
Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, suco de frutas e frutas, nozes, feijões e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.
| Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico | |
| Comida | Microgramas ( mcg ) por porção |
| Fígado de carne assada, 3 onças | 215 |
| Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças | 7 |
| Peito de frango, torrado, 1/2 peito | 3 |
| Espinafre fervido, 1/2 xícara | 131 |
| Espargos cozidos, 4 lanças | 89 |
| Couve de Bruxelas, congelada, fervida, 1/2 xícara | 78 |
| Alface, alface, ralado, 1 xícara | 64 |
| Brócolis picado, congelado, cozido, 1/2 xícara | 52 |
| Couros de mostarda, picados, congelados, cozidos, 1/2 xícara | 52 |
| Ervilhas de olhos pretos ( feijão caupi ), cozidas, 1/2 xícara | 105 |
| Ervilhas verdes, congeladas, cozidas, 1/2 xícara | 47 |
| Feijão, enlatado, 1/2 xícara | 46 |
| Cereais de café da manhã, fortificados com 25% do DV | 100 |
| Espaguete cozido, enriquecido, 1/2 xícara | 83 |
| Pão branco, 1 fatia | 43 |
| Levedura, padaria, 1/4 de colher de chá | 23 |
| Suco de tomate, enlatado, 3/4 de xícara | 36 |
| Suco de laranja, 3/4 de xícara | 35 |
| Laranja, fresca, 1 pequena | 23 |
| Mamão cru, em cubos, 1/2 xícara | 27 |
| Banana, 1 meio | 24 |
| Caranguejo, Dungeness, 3 onças | 36 |
| Peixe, alabote, cozido, 3 onças | 12 |
| Ovo inteiro, cozido, 1 grande | 22 |
| Leite, 1% de gordura, 1 xícara | 12 |
| Fonte: Institutos Nacionais de Saúde |
Dicas de dieta para aliviar os sintomas da TPM
Experimentar inchaço, cãibras e fadiga durante a semana ou mais antes do período é muitas vezes devido a hormônios flutuantes. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio desses e de outros sintomas da TPM.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais de folhas verdes e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio —, como leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes — desempenham no alívio dos sintomas da TPM.
Evite gorduras trans, frituras e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear sintomas de TPM.
Bata no inchaço cortando sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados pode fazer uma grande diferença.
Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum das sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente cortar a comida suspeita e veja se isso faz diferença nos seus sintomas.
Corte cafeína e álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do seu ciclo.
Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diário ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cãibras. Mas, novamente, os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa dos alimentos que você come.
Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Ácidos graxos ômega-3 demonstraram ajudar com cãibras. Veja se comer mais peixe ou linhaça facilita os sintomas da TPM.
Alimentação saudável para mulheres grávidas ou amamentando
Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez, e a enfermagem pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.
Dicas de dieta para gravidez
Ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e visual precoce do seu bebê e para a produção de leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchova. As sardinhas são amplamente consideradas o peixe mais seguro e sustentável para comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.
Abster-se do álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.
Reduza a cafeína, que tem sido associado a um maior risco de aborto espontâneo e pode interferir na absorção de ferro.
Coma refeições menores e mais frequentes em vez de alguns grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir a doença matinal e as azia.
Seja cauteloso com alimentos que possam ser prejudiciais às mulheres grávidas. Isso inclui queijos macios, sushi, carnes deliciosas, brotos crus e peixes como atum albacora, espadarte, telha e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.
Proteína de alta qualidade também é importante para o cérebro e o sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebê. Optar por proteína de alta qualidade de peixes, aves, laticínios e fontes de proteínas à base de plantas, em vez de depender apenas de carne vermelha.
Dicas de dieta para amamentar
Mantenha seu consumo calórico um pouco mais alto para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.
Enfatize fontes saudáveis de proteína e cálcio, com maior demanda durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Tome suplementos vitamínicos pré-natais, que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico diga o contrário.
Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como nas diretrizes de gravidez acima, abster-se de beber e fumar e reduza a ingestão de cafeína.
Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, pode ser necessário ajustar sua dieta. Alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.
Dicas de dieta para aliviar os sintomas da menopausa
Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer especialmente bem ao entrar nos anos da menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.
Aumente a ingestão de cálcio ( juntamente com vitamina D e magnésio ) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café para facilitar flashes quentes.
Coma mais gorduras boas. Ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 pode ajudar a aumentar a produção hormonal e dar à sua pele um brilho saudável. O óleo de prímula e o óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico ( GLA ), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar ondas de calor.
Tente linhaça para ondas de calor. A linhaça é rica em lignanos, o que ajuda a estabilizar os níveis hormonais e a gerenciar ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.
Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrógenos à base de plantas semelhantes ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.